Comment (enfin) manger équilibré ?

Je vais poser les bases, je ne parlerai pas de régime dans cet article, un équilibre alimentaire signifie que l’on peut manger de tout (ou presque) mais dans les bonnes proportions. Tu te doutes bien qu’une part de pizza n’est pas équivalente, en termes de qualité nutritionnelle, à la même quantité de pomme. Découvre comment composer tes repas pour enfin manger équilibré. 

Comment équilibrer ton assiette ?

On peut considérer qu’il y a un équilibre lorsque ton organisme reçoit toute l’énergie et les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. C’est pour ça qu’il faut manger équilibré ET varié. Ton assiette doit être composée de protéines, de légumes et de féculents. 

Commence par composer ton assiette avec ¼ protéines, c’est bon pour réparer et entretenir tes muscles. N’écoute pas certains régimes qui te demandent de manger que des protéines, en excès cela peut créer des problèmes pour tes reins. Tu peux manger de la viande rouge mais essaie de limiter à 2 fois dans la semaine. Privilégie plutôt la viande blanche, le poisson, les œufs ou des légumineuses (pour des protéines végétales). 

Ensuite ajouté ¼ de céréales complètes ou des légumineuses. Dès que tu vois l’ajout « complet » dis toi que c’est meilleur pour ta santé. Prends des pâtes complètes, du riz complet ou sauvage. Sinon tu peux remplacer par du quinoa, des lentilles ou des pois chiches.

Enfin pour finir, le plus important, complète ton assiette avec des légumes, ils vont t’apporter plein de nutriments et de vitamines. Varie les légumes en prenant seulement des légumes de saison, et en variant les couleurs.

Ajoute un peu de matière grasse, malgré les aprioris c’est bon pour ta santé si tu prends la bonne dose. Pour faire cuire tes aliments utilise une cuillère d’huile d’olive, pour le reste l’huile de colza ou de coco sera parfait.

Ajouter des épices pour éviter le sel et donner du goût. Certaines ont des effets thérapeutiques, les plus connues sont le curcuma et le gingembre. On peut leur associer des effets antioxydants, anti-inflammatoires, etc.

Tu peux finir ton repas par un fruit, des oléagineux (des amandes par exemple), ou un carré de chocolat de temps en temps.

Pour maintenir un équilibre alimentaire tu dois consommer autant de calories que tu en dépenses. Si tu souhaites perdre du poids la méthode est la même, sauf que tu dois créer un déficit calorique, c’est-à-dire que tu dois dépenser plus de calories que tu n’en dépense. Tu vois aussi pourquoi l’activité physique au quotidien a son importance. 

8 conseils bonus pour mieux manger

  • Les 5 fruits et légumes par jour ce n’est pas juste un slogan, c’est important d’en manger car ils t’apporteront les minéraux nécessaires à une bonne santé. A la place de tes BN au goûter tu peux manger une pomme par exemple.
  • Eviter de manger trop gras et trop sucré, certaines graisses sont bonnes et nécessaires, (huile végétale, poissons gras, amandes et autres oléagineux), mais les autres (charcuterie, viennoiserie, etc.) sont à limiter. Le sucre en excès va se stocker direct dans les bourrelets donc vaut mieux l’éviter également. Les bonbons c’est un petit plaisir que l’on peut s’accorder de temps en temps, mais ils contiennent des « calories vides », c’est-à-dire qu’ils ne t’apportent rien de bon pour ton corps. Par contre si tu aimes finir tes repas par du sucré tu peux te prendre un carré de noir (70% minimum), ton moral te remerciera. 
  • Une consommation excessive de sel favorise l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Pour éviter cette surconsommation tu peux déjà ralentir sur la salière, mais ce n’est pas la seule source. Certains aliments (saucisson, fromages à pâte molle…) sont trop riches en sel, penses y à ton prochain apéro en remplaçant le tout par des crudités et une sauce à base de fromage blanc par exemple. Dans les plats industriels, la teneur en sel est également trop élevée, on ne le répétera jamais assez, mais le fait maison est meilleur en goût et pour ta santé. Pour des recettes healthy et simples tu peux toujours aller faire un tour sur notre chaîne.
  • Maigrir ou boire, il faut choisir ! Tu le sais déjà mais l’alcool est très calorique et est vecteur de pas mal de maladies. Tout comme les bonbons l’alcool contient des calories « vides », donc à part l’ivresse il ne t’apportera rien. On ne t’interdit pas de boire, mais avec l’ami modération, et de mieux choisir ton alcool. Le vin rouge par exemple a des vertus antioxydantes, alors tu peux t’autoriser un verre de temps en temps.
  • Se priver de tout c’est l’assurance de replonger dans ses travers. Un rapport malsain avec la nourriture va s’installer, en plus ta frustration va grandir, et tu es sûre de craquer un jour ou l’autre.
  • Le soir il faut manger un vrai repas, je te vois venir à ne manger qu’une petite soupe ou 2 feuilles de salades. Bien sûr le repas est plus light que le reste de la journée pour bien dormir, mais cela n’empêche pas de manger correctement.
  • Une bonne hydratation tout au long de la journée est importante. Pour améliorer ta consommation découvre nos astuces.

Et bien sûr en dernier conseil, pratiquer une activité physique régulière est indispensable pour éloigner les maladies.

 

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